L’Aïkido est souvent perçu comme un art martial permettant de  retourner la force de son adversaire contre lui-même et ceux, indépendamment de sa de sa force physique et de son gabarit . Cette description de la discipline est à nuancer : certes l’aikido ne requiert pas de force physique, en revanche, il demande de l’entraînement et de la discipline pour développer une grande puissance. L’Aïkido a d’ailleurs été fondé par un homme de petite taille, mais au corps robuste :  Morihei Ueshiba, qui s’entrainait régulièrement, dans un contexte où cette discipline martiale devait former les services secrets. La lecture des ouvrages comme “Uchideshi, dans les pas du maître” de Jacques Payet, élève de Gozo Shioda, montre bien comment le corps est mis à rude épreuve tous les jours dans la pratique de l’aikido. 

Aujourd’hui, notre pratique de l’Aïkido, même si elle est régulière, est beaucoup moins intense, soit entre deux à quatre cours de une ou deux heures par semaine (plus de 4 pour les plus téméraires). Les contraintes horaires ne permettent pas aux enseignants d’assurer une préparation physique avancée durant les cours. Il devient alors important de la faire en plus de notre pratique martiale.

La préparation physique : conseils de base et mise en pratique

Ashi / Koshi

Kacem Zoughari, expert en histoire des Arts Martiaux Japonais, que nous avons eu la chance de recevoir pendant plus de sept heurs sur notre chaîne Youtube, nous a expliqué qu’autrefois, on prêtait attention à un élément précis pour estimer la valeur des futurs soldats : Ashi / Koshi, autrement dit, les jambes et les hanches. Parfois, on se contentait même des jambes.

En matière de préparation physique, la musculation des jambes est primordiale. Elles supportent votre corps, sont le garant de votre stabilité en supportant votre poids. Mais surtout, elles sont votre moyen de locomotion. Or, en combat, il faut être mobile. 

Si, comme moi, il vous arrive de regarder des affrontements codifiés comme le MMA, vous remarquerez qu’au bout d’un certain nombre de rounds, les combattants baissent leur garde. Certes, c’est une fatigue musculaire qu’il est difficile à gérer. Mais, avez-vous remarqué qu’avant cette baisse de vigilance, ils ont d’abord réduit leurs déplacements ? Pourquoi ? Parce que les membres inférieurs sont de vraies pompes à énergie qui abritent nos muscles les plus gourmands (mais aussi les plus puissants) et c’est pour cela qu’elles perdent rapidement en capacité. Pire encore, lorsqu’on pratique une activité sportive non compétitive, on néglige la musculation des jambes, car ce sont des muscles moins visibles, qui ont moins d’impact social que les pectoraux par exemple.

Alors comment faire pour renforcer vos muscles des jambes ? Il y a bien sûr la façon statique de le faire, comme le propose André Cognard, expert en Aïkido Kobayashi, dans le livre gratuit que nous avons co-écrit avec 15 auteurs experts connus internationalement (comme Léo Tamaki, Lionel Froidure, Jérôme Huon, Tom Duquesnoy, etc..) : tenir une posture comme le cavalier pendant un moment, voire un très long moment. Personnellement, je trouve cette méthode intéressante, car elle va améliorer votre capacité à supporter des positions inconfortables, et, si vous pratiquez cela régulièrement et intelligemment, votre fluidité dans le mouvement en sera grandement améliorée.

Léo Tamaki met en avant un corps musclé et puissant pour une pratique de l’aikido

Cependant je trouve une limite à cela, car on n’y travaille pas l’explosivité, à savoir la capacité de votre muscle mais aussi (et surtout) de vos connexions neuromusculaires de passer de 0 à 100 en une fraction de secondes.

Pour cela, il est intéressant de travailler avec des mouvements dynamiques (par exemple en descendant doucement sur vos squats et en remontant très vite, ou en sautant). Il est aussi extrêmement pertinent de travailler sur la pointe des pieds en focalisant votre attention sur l’utilisation du gros orteil. C’est d’ailleurs un des points d’attention que Gozo Shioda a évoqués à Jacques Payet : 

“Il faisait un commentaire trivial du genre “Regarde ce qui arrive à mon gros orteil, l’ongle devient si dur que je peux à peine le couper, et regarde mes pieds ils ont des callosités. » c’était sa façon de nous apprendre que l‘utilisation du gros orteil était essentielle en aïkido” Uchideshi, dans les pas du maître, Jacques Payet, p.197

De manière très pragmatique, vous pouvez entraîner muscler vos jambes au quotidien, en montant les escaliers, comme je vous l’explique dans cette vidéo

“Il est possible d’utiliser l’immobilité en posture : trente minutes de kiba dachi ou de ritsuzen tous les jours sont une bonne base, à laquelle on peut y ajouter un sabre en jodan (garde haute).”

André Cognard, expert en Aïkido “Trois conseils pour améliorer votre pratique, par 15 experts” ebook gratuit et  téléchargeable gratuitement ici

Le cardio, ou entraînement foncier, indispensable à votre préparation physique

Lorsque j’ai demandé à Lionel Froidure ce qu’il conseillerait  à un débutant qui veut améliorer sa capacité physique, il m’a dit le foncier. Le foncier, ou cardio, c’est-à-dire la capacité cardio-vasculaire de base et la capacité de mouvement. Je dois dire que je suis assez d’accord avec lui.

 

Pourquoi développer son cardio ? 

Tout d’abord, si votre capacité cardiaque est très mauvaise, vous ne pourrez pas vraiment profiter des leçons que vous recevez, car vous serez vite essoufflé. Par ailleurs, travailler votre cardio vous permet une meilleure récupération générale. Autrement dit, vous aurez moins de courbatures et de fatigue latente, et vous pourrez vous entraîner plus de fois dans la semaine.

Comment développer votre cardio ? 

C’est un travail relativement simple : faites des exercices à intensité modérée mais continue pendant au moins 30 minutes au minimum 2 fois par semaine.

Certes, vous pouvez pratiquer la course à pied ou la natation, mais il existe d’autres possibilités. En voici quelques-unes, certainement plus adaptée à la pratique de l’aïkido :  

  • La corde à sauter : pratique, peu encombrante, vous pouvez l’utiliser un peu partout, en travaillant essentiellement sur la pointe des pieds cela vous permet de travailler les mollets, qui sont très impliqués dans l’explosivité.
  • Le sac de frappe : cela permettra de travailler vos attaques et vos déplacements tout en travaillant votre cardio. Voici des idées d’exercices que vous pouvez faire : un mouvement par frappe, utiliser un métronome et faire un mouvement par clic du métronome, faire un nombre de mouvements sur un temps donné.
  • Le hiit/tabata :  cela est intéressant mais pas pour un débutant. Le HIIT demande une grande implication énergétique et cela peut être difficile, voire dangereux si vous n’en n’avez pas l’habitude
  • tendoku renshu : ce terme est devenu à la mode pendant le confinement. Il s’agit de s’entraîner seul dans le vide comme si vous aviez un partenaire. Une sorte de Shadow Boxing si vous préférez. Attention, pensez à bien visualiser vos mouvements. Vous pouvez utiliser les mêmes astuces qu’au sac de frappe pour vous donner un rythme (métronome, nombre de mouvements sur un temps donné). L’avantage de cette méthode est qu’elle permet d’améliorer votre technique en même temps que vos capacités cardio-vasculaire. Vous trouverez ici 7 points à travailler durant ces exercices.  Cependant, attention à avoir un niveau technique suffisant pour ne pas ancrer de mauvais gestes dans votre mémoire corporelle. 

Entre ces exercices vous pouvez inclure des mouvements de renforcement musculaire. Par exemple : 10 séries de 3 minutes de sac de frappe, 30 squats, 30 secondes de pause.

 

Le renforcement musculaire : deuxième pilier de la préparation physique 

 

La sangle abdominale

Cette sangle peut faire référence au Koshi dont je parlais dans la partie précédente.Comme pour toutes les disciplines qui utilisent l’ensemble du corps et notamment les chaînes musculaires, c’est une zone clé. En effet, elle permet un bon transfert de force entre les parties inférieures et supérieures du corps. Cependant, dans le cadre d’une pratique martiale comme l’Aïkido cela a également un intérêt protecteur. Cette zone musculaire protège la colonne vertébrale qui est une zone extrêmement sensible. De plus, avoir une ceinture pelvienne musclée et souple permet d’éviter ou de limiter les traumatismes lors de certains mouvements (comme les entorses lorsque vous pratiquez de la course à pied). 

 

Comment renforcer cette zone. Le gainage est en premier lieu une bonne solution car : 

  • il y a peu de risque de blessure en position isométrique
  • il peut s’adapter à votre niveau
  • il peut être fait n’importe où très facilement
  • il y a plusieurs formes de gainage permettant de travailler les muscles dans différents angles (hollow body, planche, etc,..)

 

Seulement, le gainage comprend certaines limites. D’une part, il conditionne votre corps à rester immobile, ce qui n’est pas très utile car vous souhaitez développer une pratique fluide et en mouvement. D’autre part, lorsque vous avez acquis un certain niveau, il est peu utile de rester 5 minutes en position de planche. 

 

Alors quoi faire ?

 

Du gainage dynamique ! C’est-à-dire que vous ajoutez du mouvement à votre gainage. Par exemple, lever un bras ou une jambe, ajouter une rotation, etc,.. Cela va ajouter une contrainte et vous obliger à être conscient du travail en chaîne musculaire. En plus de cela vous allez ajouter une notion de proprioception, ce qui n’est jamais une mauvaise idée ! 

Lorsque j’accompagne des clients, je leur propose  rarement des exercices de crunchs car ils ne sont pas optimaux. Ils ont leur utilité, mais ce n’est pas celle que l’on imagine (avoir le ventre plat). Je préfère recommander des mountain climbers en considérant que 1 mountain climber complet correspond au moment où vous avez monté les deux jambes. 

Le renforcement musculaire ciblé 

L’entraînement spécifique, c’est le fait d’entraîner spécifiquement quelque chose pour une discipline. Cela est vraiment utile lorsque vous ressentez une faiblesse concernant un mouvement ou un type de mouvement. Par exemple, un manque de puissance dans vos saisies.

En aikido, le corps est mobilisé dans toute sa globalité, c’est pourquoi, la musculation ciblée doit toucher plusieurs zones du corps (sangle abdominale, dos, quadriceps). C’est d’ailleurs pour cela qu’il peut être pertinent d’ajouter en échauffement certains exercices de disciplines comme le crossfit ou la musculation au poids de corps, ou encore le yoga. Si cela correspond aux objectifs pédagogiques du cours bien entendu. 

 

L’alimentation :  le carburant de votre corps

Si on fait une analogie entre votre corps et un véhicule, on peut dire que la préparation physique va vous permettre d’avoir un moteur développé et puissant, la préparation mentale va permettre qu’il y ait une bonne lubrification et des durites en bon état (et donc pas de pertes d’énergies) et l’alimentation sera votre carburant.

Savez-vous ce qu’il se passe si vous ne mettez pas le bon carburant ? Parfois rien du tout, le véhicule roule, mais au bout d’un certain temps, le moteur est endommagé. Et parfois, la réaction est immédiate, et vous êtes bon pour voir votre garagiste. 

S’alimenter correctement est le moyen le plus fiable de transformer votre corps. C’est avec les nutriments que vous ingurgitez que votre corps se construit. C’est pourquoi, il est essentiel de savoir se composer des repas sains, équilibrés et énergétiques. Si vous vous entraînez beaucoup mais que vous mangez trop vous ne perdrez pas de poids. Si vous ne mangez pas assez, vous ne développerez pas vos muscles. Je ne rentrerai pas ici dans le détail de l’équilibre alimentaire car j’ai cette réflexion a déjà fait l’objet d’écritures d’autres articles., mais sachez que si vous ne faites pas attention à ce que vous mettez dans votre assiette (sans être extrémiste, il faut aussi savoir se faire plaisir sans culpabiliser), vous encrassez votre corps et cela risque d’avoir des conséquences désastreuses. 

 

La régularité : clé d’une bonne préparation physique 

Vous voilà motivé, j’en suis certain. Mais avant de vous lancer, sachez qu’il faut du temps pour voir vos efforts payer (que cela soit sur votre silhouette ou sur vos performances), environ 2 mois pour les premiers effets, trois mois pour des effets plus durables. Il va donc falloir vous motiver mais pas seulement. 

« La motivation vous sert de départ. L’habitude vous fait continuer. »

– Jim Ryun

 

Mental et rigueur, de puissants alliés

Je pourrais consacrer ici un article complet à la motivation, mais je l’ai déjà fait à de nombreuses reprises et cela rendrait cet article indigeste. Je vais donc me contenter de vous donner quelques conseils pratiques. 

Utilisez votre motivation pour planifier vos entraînements dans votre agenda. De cette manière, il vous sera difficile de trouver une raison pour ne pas les faire. Autant que possible, faites vos entraînements à des heures régulières. Prévoyez vos affaires nécessaires à la pratique en amont de votre entraînement. Tout cela va limiter l’effet de frottement qui nuit à votre motivation. 

Je vous conseille de placer votre séance de sport en première heure pour deux raisons, plus un bonus : 

  • vous serez fier de vous toute la journée, ce qui est très bien psychologiquement
  • vous n’aurez pas puisé dans votre réservoir à motivation, vous aurez donc plus de mal à abandonner
  • (bonus) cela va déteindre sur votre journée et vous rendre plus productif

Cependant, cela ne correspondra pas à tout le monde car le corps peut mettre plus de temps à se réveiller, et votre pic d’énergie ne sera pas optimal. Le principal est que vous trouviez l’heure qui vous convienne.

 

Intégrer le plaisir dans la préparation physique

Un autre élément extrêmement important pour réussir à être régulier, c’est d’éprouver du plaisir. 

Voici quelques astuces pour intégrer du plaisir dans votre préparation physique  : 

  • inviter un ami, un enfant, etc. À plusieurs, le moment devient convivial et agréable. C’est d’ailleurs également le cas lorsqu’on se rend dans un dojo, l’ambiance prime souvent sur beaucoup de choses. Car, grâce à l’effet de groupe, on se dépasse et on passe un bon moment.
  • Utilisez des outils, variez vos entraînements. Par exemple, n’hésitez pas à employer des élastiques pour faire évoluer vos exercices. Ou, si vous en avez, un TRX ou encore des anneaux. Bref, éclatez-vous ! 
  • N’hésitez pas à vous entraîner en extérieur. Profitez du soleil lorsque c’est possible rend immédiatement l’entraînement plus doux. Sauf en période de canicule !
  • Joignez l’utile à l’agréable. Vous devez aller acheter quelque chose au magasin ? Allez-y en vélo ou en courant ! 
  • Utilisez de la musique

Les solutions sont multiples, le tout est que cela vous convienne et vous permette de continuer ! 

 

Suivre un programme spécifique

Un programme est un accompagnement guidé qui vous permettra d’atteindre vos objectifs de performance. 

 

Suivre un programme comprend un triple avantage : 

  • vous suivez une progression crée sur mesure pour vous
  • vous aurez des comptes à rendre à quelqu’un (le créateur du programme), même si c’est un programme acheté en ligne (si vous connaissez la source de ce programme, il semblerait qu’une forme de dette morale s’installe)
  • le programme est logiquement réalisé par un professionnel et donc devrait être bien calibré

Ces effets sont visibles sur tous les types de programme. Qu’il soit en ligne ou avec un coach, l’objectif sera le même,  mais plus vous serez proche de votre coach,  et plus ces avantages seront tangibles. Un coach sportif personnel aura plus d’impact qu’un coach de groupe, qui aura plus d’impact qu’un coach en ligne qui aura plus d’impact qu’un programme en ligne.

Cela a bien sûr des effets contraignants, notamment la perte de liberté dans votre entraînement. Cependant, si vous avez choisi de vous faire accompagner, il suffit d’en parler à votre coach qui saura adapter les exercices à vos demandes. 

Construire un cadre pour votre préparation physique et préserver votre santé

Un point très important avant de vous lancer dans votre préparation physique, est la consultation d’ un médecin afin d’être sûr de ne pas avoir de contre-indication médicale. 

Si des douleurs surgissent au cours des entrainements, consultez dès que possible.

Par ailleurs, investir dans du matériel de qualité vous permettra de préserver votre dos et vos articulations : dans ce cadre, les chaussures de course adaptées à votre intensité physique, votre foulée et votre fréquence d’entrainement sont essentielles. On conseille aujourd’hui de changer vos chaussures tous les 6 mois à un an en fonction de la fréquence de vos entrainements. 

 

Conclusion 

 

Cet article touche à sa fin, et j’espère que vous l’aurez trouvé utile. Je vous remercie de votre temps, et je remercie Yeza pour m’avoir laissé prendre la parole ici. N’hésitez pas à vous abonner à son blog si vous ne l’avez pas déjà fait, car ce n’est pas tout le monde qui ose prendre des positions comme elle le fait, à la fois avec des arguments solides et une grande bienveillance. Si vous le souhaitez, vous pouvez également suivre les nouvelles de Corps et Esprit Martial en vous abonnant à notre newsletter (et vous pouvez aussi télécharger vos deux cadeaux (une méthode de souplesse gratuite pour les Arts Martiaux et 3 e-books avec 15 experts internationaux). 

 

À très vite !

Marvin Vega

Auteur et co-fondateur de Corps et Esprit Martial

 

Biographie de l’auteur : 

Je m’appelle Marvin Vega, et je pratique les Arts Martiaux sous la tutelle d’un enseignant depuis 18 ans (et avant cela j’ai commencé très tôt en apprenant de mon grand frère). Si ma discipline “socle” est le Ju-jutsu Mushin Ryu, j’ai la chance d’avoir un maître et Soke, Armand Valle, qui m’a toujours guidé vers d’autres disciplines lorsque j’en ressentais le besoin. Lorsque je préparais le 3ème dan, il m’a donc dit que prendre quelques leçons d’Aïkido auprès de son ami Philippe Léon serait une bonne idée.

 

J’ai donc pu pratiquer avec Philippe pendant 4 ans, une pratique qui m’a beaucoup marqué et beaucoup plu. Je n’ai passé aucun grade, car, comme je l’avais expliqué en arrivant au dojo, ce n’était pas du tout mon objectif, je venais pour apprendre et comprendre les principes  afin de progresser et non pas pour approfondir et étudier le catalogue technique. J’ai dû arrêter lorsque j’ai déménagé en région parisienne.. 

 

À Paris j’ai pu suivre quelques stages d’Aïkido, notamment avec Léo Tamaki qui a une pratique très originale, perturbante et intéressante. Pour ceux que ça intéresse je vous laisse ici un de mes comptes rendus de stage avec lui.

 

En parallèle de cela, j’ai commencé à enseigner bénévolement le Ju-jutsu Mushinryu  il y a plus de 10 ans de cela, d’abord en tant qu’assistant de mon enseignant, puis seul il y a maintenant 8 ans. 

 

À côté de cela, étant passionné par la préparation physique j’ai passé des diplômes (américains, non reconnus en France car mon emploi d’enseignant ne me permet pas de faire les stages nécessaires) de préparateur physique et de préparation physique dédiée au Sports de Combat. Mais je vous rassure, ces formations sont faites par des gens tout à fait qualifiés comme Didier Reiss (auteur de La Bible de la Préparation Physique, livre encore utilisé comme socle dans les facultés) et Jérôme Huon (qui a entraîner l’équipe de France d’haltérophilie et qui travaille au ministère des Sports). 

En parallèle de cela, et car je pense que l’esprit est indissociable du corps (on y reviendra plus tard), j’ai passé un diplôme (celui-ci reconnu en France) de préparateur mental pour les sportifs et les entreprises.

 

C’est cet ensemble d’expériences qui m’a poussé à ouvrir le blog Corps et Esprit Martial avec Anne Juguet. Ce blog traite de la préparation physique et mentale pour les Arts Martiaux et Sports de Combat. On a également une chaîne YouTube, (Corps et Esprit Martial) où l’on publie des conseils mais aussi des interviews avec des grands noms des Arts Martiaux (et d’autres moins connus). Cette aventure nous a même amenés à écrire pour le magazine Self et Dragon et à travailler sur les interviews de Yashima ! Et aujourd’hui, quel honneur, à écrire pour vous sur ce très beau blog ! 

 

Voilà brièvement qui est la personne qui va se permettre de vous donner des conseils.

 

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